Вес стоит на месте: почему не получается похудеть и что проверить

Вес стоит: нормальное колебание или настоящее плато

Если вес стоит на месте несколько дней, это ещё не плато: цифру на весах каждый день сдвигает вода, в том числе связанная с гликогеном (запасом углеводов) в печени и мышцах. Плато — это когда средний вес не снижается неделями при том же питании и движении. Тогда причину ищут среди восьми факторов ниже и ведут дневник для врача.

В исследовании Khosla и Billewicz (Br J Nutr, 1964) типичное отклонение веса от его тренда составляло около 0,5 %, а за сутки вес редко менялся больше чем на 1,5 %. Есть и недельный ритм: в выходные вес немного растёт, в будни снижается, в среднем на 0,35 % (Turicchi, PLoS One, 2020). Гликоген хранится с водой (3–4 части воды на одну часть гликогена, Kreitzman, 1992), поэтому изменение количества углеводов сдвигает вес даже при той же калорийности (Hall, Lancet, 2011).

Солёная еда может временно задерживать жидкость и давать отёки (NHS), но точных данных, насколько именно это меняет вес, нет. В дни менструации вес в среднем был примерно на 0,5 кг выше, чем в первую неделю цикла, в основном из-за внеклеточной воды (Kanellakis, Am J Hum Biol, 2023), однако от цикла к циклу картина разная (Watson и Robinson, 1965), а в части исследований изменений веса не нашли (Faratian, 1984). Дни цикла и солёную еду отмечайте в дневнике.

Общепринятого порога, после скольких недель без изменений начинается плато, нет (Horn, Clin Obes, 2025); в анализе исследований тирзепатида, например, плато считали изменение веса меньше чем на 5 % за 12 недель и далее. Так что смотрите на тенденцию за несколько недель. В клинических исследованиях похудения вес обычно выходит на плато примерно через 6 месяцев (метаанализ Franz, J Am Diet Assoc, 2007); почему вес стоит именно тогда, объясняет раздел «Адаптация метаболизма».

Самопроверка: 8 вопросов

Почему я не худею? Отвечайте «да» или «нет»: каждый вопрос ведёт к разделу ниже.

1. Взвешиваетесь ли вы в одних и тех же условиях и смотрите ли на средний вес за неделю? (раздел выше)
2. Записываете ли вы всё съеденное и выпитое? («Недооценённые калории»)
3. Вы уже заметно похудели и худеете несколько месяцев? («Адаптация метаболизма»)
4. Менялось ли недавно количество углеводов и соли в рационе или фаза цикла? («Задержка жидкости, цикл, сон и стресс»)
5. Спите ли вы меньше обычного, был ли в последнее время сильный стресс? (тот же раздел)
6. Начинали ли вы за последние месяцы новые лекарства, менял ли врач дозу прежних? («Лекарства и гормональные состояния»)
7. Есть ли у вас гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, преддиабет или диабет, и когда вы последний раз сдавали анализы? (тот же раздел)
8. Вам больше 40, идёт менопаузальный переход, недавно были роды? («Вес стоит после 40 и после родов»)

Недооценённые калории

В исследовании Lichtman (NEJM, 1992) 10 человек с ожирением, считавших себя «устойчивыми к диетам», тратили энергию в пределах 5 % от ожидаемого, но недооценивали съеденное в среднем на 47 %, а активность переоценивали на 51 %. Дело не в нечестности: самоотчёт неточен, поэтому дневник должен быть подробным.

В записях легко пропустить сладкие напитки и соки, алкоголь, масло, соусы, «попробовать» во время готовки и перекусы на ходу. Как вести дневник:

• записывайте сразу после еды, а не вечером по памяти;
• несколько дней взвешивайте порции кухонными весами, чтобы научиться оценивать их на глаз;
• напитки, соусы и масло пишите отдельными строками или фотографируйте каждую тарелку.

Примерную потребность покажет калькулятор калорий.

Адаптация метаболизма

Адаптация метаболизма означает, что при похудении организм тратит меньше энергии: меньшему телу её нужно меньше, и тот же рацион со временем даёт меньший дефицит. Именно этого не учитывает популярное правило «500 ккал в день = 0,5 кг в неделю»: Hall (Lancet, 2011) называет его ошибочным, потому что оно завышает прогноз, и чем дольше, тем больше ошибка.

По модели Hall, если мужчина весом 100 кг с сидячим образом жизни стабильно съедает на 480 ккал в сутки меньше, его вес приближается к новому равновесию, около 75 кг: половину пути он проходит примерно за год, 95 % — за 3 года. При этом типичное плато через 6–8 месяцев модель объясняет прежде всего тем, что со временем людям труднее держаться исходного рациона; сначала проверьте дневник.

У 14 участников телешоу The Biggest Loser через 6 лет расход энергии в покое был примерно на 500 ккал в сутки ниже ожидаемого для их веса и состава тела (Fothergill и Hall, Obesity, 2016). Но это экстремальная выборка (минус 58 кг за 30 недель шоу), поэтому на обычное похудение эти цифры не переносятся.

Задержка жидкости, цикл, сон и стресс

О воде, соли и цикле шла речь в начале статьи; задержку жидкости даёт и нелеченый гипотиреоз (раздел ниже).

Недосып усиливает голод и меняет уровень гормонов аппетита (Spiegel, 2004); подробнее в статье постоянно хочется есть. Стресс связан с набором веса очень слабо: в метаанализе 14 когортных исследований (Wardle, Obesity, 2011) большинство анализов значимой связи не нашли. Затяжной стресс всё равно записывайте в дневник.

Раз в неделю измеряйте талию: NICE NG246 советует оценивать её вместе с ИМТ как показатель жира на животе. Если вес стоит, а талия уменьшается, изменения есть, просто весы их не показывают.

Лекарства и гормональные состояния

Гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность

Гипотиреоз — сниженная функция щитовидной железы. По данным Американской тиреоидной ассоциации (ATA), с ним обычно связано 2,3–4,5 кг веса, в основном соли и воды, а после лечения способность похудеть такая же, как у людей без болезней щитовидной железы. Если другие симптомы прошли, а вес нет, набор, по мнению ATA, вряд ли был только из-за щитовидной железы.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Комиссия Lancet (2025) вместе с ановуляцией и редкими менструациями включила в признаки клинического ожирения, а международное руководство по СПКЯ 2023 года подчёркивает его метаболические последствия и здоровый образ жизни.

Инсулинорезистентность, по определению NIDDK, — состояние, при котором клетки мышц, жировой ткани и печени плохо реагируют на инсулин, гормон поджелудочной железы. Она может приводить к повышению глюкозы в крови и набору веса; риск повышают избыточный вес, большая окружность талии, СПКЯ и некоторые лекарства. Симптомов обычно нет, а отдельный тест на неё используют в основном в исследованиях, поэтому врач смотрит на глюкозу и гликированный гемоглобин (HbA1c).

Лекарства, которые могут повышать вес

Руководство Endocrine Society (2015) связывает с набором веса, в частности, такие лекарства и для многих описывает более нейтральные варианты:

• сахароснижающие: инсулин, производные сульфонилмочевины, пиоглитазон;
• антидепрессанты: пароксетин, амитриптилин, миртазапин;
• антипсихотики: оланзапин, клозапин, кветиапин, рисперидон;
• противосудорожные: вальпроевая кислота, габапентин, прегабалин, карбамазепин (а топирамат и зонисамид, наоборот, снижают вес);
• глюкокортикоиды, инъекционные гормональные контрацептивы, антиретровирусная терапия, часть β-блокаторов и антигистаминных препаратов.

Отменять или менять препарат самостоятельно нельзя, это решение врача, который его назначил; если вес начал расти после нового препарата, покажите ему дату начала в дневнике.

Вес стоит после 40 и после родов

NHS среди факторов, из-за которых труднее держать вес, называет возраст старше 55 лет, менопаузу и перименопаузу. В менопаузальном переходе меняется прежде всего состав тела (исследование SWAN), поэтому изменения заметнее по талии, чем на весах; подробнее — в статье как начать худеть.

После родов многое зависит от того, сколько женщина набрала во время беременности. В метаанализе 17 исследований (Rong, Public Health Nutr, 2015) при избыточной прибавке женщины удерживали после родов в среднем на 3,2 кг больше, чем при адекватной, и определяла это именно прибавка, а не ИМТ до беременности. Дефицит калорий во время грудного вскармливания обсуждайте с врачом.

Дневник на 14 дней

Дневник даёт врачу данные вместо ощущения «не могу похудеть, ничего не помогает». Ведите его 14 дней подряд, не меняя режим специально под записи: вес утром в одинаковых условиях, окружность талии на 1-й, 7-й и 14-й день, всё съеденное и выпитое с примерными порциями, сон, шаги, самочувствие, стресс, день цикла и новые лекарства.

На консультации врач сравнит средний вес двух недель, посмотрит, совпадают ли скачки с солью, циклом, недосыпом или лекарствами, и решит, нужны ли анализы.

Частые вопросы

Что дальше

Заполните дневник 14 дней и обсудите его с эндокринологом: врач отличит колебания от плато и решит, нужны ли анализы. Консультация в Avelis онлайн и бесплатная.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Препараты назначает врач после консультации.