Питание для похудения: принципы и меню на 7 дней
5 принципов питания для похудения
Правильное питание для похудения строится на умеренном дефиците энергии и обычных продуктах, а не на запретах. Главное условие NICE NG246 (2025) формулирует просто: с едой должно поступать меньше энергии, чем организм тратит. Остальные принципы помогают выдержать этот дефицит без постоянного голода.
- Умеренный дефицит. NHS советует сократить привычный рацион примерно на 600 ккал в день и называет ориентир темпа 0,5–1 кг в неделю. Руководство AHA/ACC/TOS (2013) предлагает 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, а рационы 800–1200 ккал NICE допускает только в специализированной службе. Свою потребность можно оценить в калькуляторе калорий.
- Половина тарелки из овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует не меньше 400 г овощей и фруктов в день и не меньше 25 г пищевых волокон (клетчатки).
- Белок в каждом приёме пищи. Референтная норма EFSA для взрослых составляет 0,83 г белка на килограмм массы тела в день. В обзоре Leidy (Am J Clin Nutr, 2015) рационы с 1,2–1,6 г белка на килограмм помогали контролировать аппетит и вес, хотя долгосрочные данные противоречивы. Для человека весом 75 кг это 90–120 г в день, примерно столько белка в меню ниже.
- Цельные крупы, растительные масла, меньше сахара и соли. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10 % энергии (около 50 г, или 12 чайных ложек, при 2000 ккал), жиры не больше 30 %, а соли было меньше 5 г в день.
- Вода вместо сладких напитков. Гарвардская «тарелка здорового питания» советует воду, чай и кофе без сахара, а сок ограничить маленьким стаканом в день. Норма EFSA (2,0 л для женщин и 2,5 л для мужчин) учитывает всю воду, включая ту, что содержится в еде, так что пить 2 литра сверх еды не обязательно.
Метод тарелки вместо подсчёта
Метод тарелки из рекомендаций Гарвардской школы общественного здравоохранения (Healthy Eating Plate) позволяет собрать порцию без весов и калькулятора. Тарелку делят на три части, а масло и напитки учитывают отдельно.
| Часть тарелки | Что положить | Примеры из привычных продуктов |
|---|---|---|
| ½ | Овощи и фрукты | капуста, огурцы, помидоры, свёкла, морковь, кабачки, брокколи, яблоки, ягоды |
| ¼ | Цельные зёрна | гречка, овсянка, перловка, бурый рис, ржаной или цельнозерновой хлеб |
| ¼ | Белок | куриное филе, индейка, хек, минтай, скумбрия, яйца, творог, фасоль, чечевица |
| Умеренно | Растительные масла | подсолнечное или оливковое, в меню ниже 1–2 чайные ложки на блюдо |
| Отдельно | Напитки | вода, чай, кофе без сахара; молочные продукты 1–2 порции в день |
Картофель Гарвард не относит к овощам, поэтому в меню он занимает место гарнира. При этом в исследовании индекса сытости (Holt, Eur J Clin Nutr, 1995) варёный картофель насыщал в семь раз сильнее круассана той же калорийности. Сытость там росла вместе с содержанием белка, клетчатки и воды и массой порции, а с содержанием жира снижалась.
Подсчёт калорий тоже работает, но точно оценить съеденное трудно любому. В исследовании Lichtman (NEJM, 1992) люди, которым не удавалось похудеть на «низкокалорийной» диете (группа из 10 человек), записывали в среднем на 47 % меньше еды, чем съедали на самом деле. Для старта проще следить за пропорциями тарелки, а цифры сверять время от времени.
Меню на 7 дней: пример
Ниже — меню для похудения на неделю, составленное по методу тарелки из продуктов, которые есть в любом украинском супермаркете. Базовый уровень даёт примерно 1600 ккал в день, а чтобы выйти на ~1900 ккал, добавьте продукты из последней колонки. Калорийность мы посчитали по средним значениям состава продуктов, поэтому цифры приблизительные: реальные зависят от рецепта и марки.
Как читать меню: крупы и чечевица указаны в сухом виде, фасоль консервированная, мясо и рыба в сыром, 1 ч. л. масла равна примерно 5 г. Продукты из последней колонки добавьте к блюду, где такой продукт уже есть (крупа, хлеб, масло, вареники), а фрукты, орехи, кефир и шоколад съешьте в перекус. Каждый день в меню не меньше 600 г овощей и фруктов и белок в каждом приёме пищи. Уровень подбирайте так: от того, сколько вы съедаете сейчас, минус около 600 ккал.
Будни
| День, ≈ ккал | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Для ~1900 ккал добавить |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник, 1600 / 1900 | Овсянка 50 г на воде, творог 5 % 100 г, ягоды 100 г, грецкие орехи 10 г | Гречка 70 г, куриное филе 150 г, запечённое с 1 ч. л. масла; салат из капусты и моркови 200 г с 1 ч. л. масла | Яблоко, кефир 1 % 250 мл | Хек 200 г, запечённый с кабачком, перцем и луком (280 г) и 1 ч. л. масла; картофель 200 г | Хлеб 40 г, грецкие орехи 15 г, банан |
| Вторник, 1590 / 1890 | Ржаной хлеб 50 г, творог 80 г с зеленью, помидор, варёное яйцо | Перловка 60 г, тушёная говядина 120 г, винегрет 300 г с 1 ч. л. масла | Натуральный йогурт 150 г, груша | Индейка 150 г, тушённая с брокколи 200 г и 2 ч. л. масла; бурый рис 50 г | Бурый рис 20 г, грецкие орехи 15 г, яблоко, 1 ч. л. масла |
| Среда, 1610 / 1880 | Гречка 60 г с молоком 2,5 % 200 мл, варёное яйцо, огурец | Суп с красной чечевицей 50 г, куриное филе 100 г, морковь, лук, помидор; хлеб 40 г; салат из огурцов и помидоров 200 г с 1 ч. л. масла | 2 мандарина, грецкие орехи 15 г | Запечённая скумбрия 120 г, картофель 200 г, квашеная капуста 150 г с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г | Хлеб 40 г, кефир 250 мл, яблоко |
| Четверг, 1580 / 1910 | Овсянка 50 г на молоке 2,5 % 150 мл, ягоды 100 г, тыквенные семечки 10 г, варёное яйцо | Макароны из твёрдых сортов 70 г, тефтели из филе индейки 150 г, салат из капусты 200 г, всего 2 ч. л. масла | Натуральный йогурт 150 г, ягоды 100 г | Минтай 200 г, гречка 50 г, брокколи 200 г, 1 ч. л. масла | Макароны 20 г, хлеб 40 г, банан, тыквенные семечки 10 г |
| Пятница, 1600 / 1910 | Овсянка 50 г, творог 100 г, тёртое яблоко 100 г, грецкие орехи 10 г | Бурый рис 70 г, куриное филе 150 г, рагу из кабачка, моркови и помидора 250 г, всего 2 ч. л. масла | Натуральный йогурт 150 г, груша | Салат с консервированной фасолью 150 г, огурцом, помидором, перцем и яйцом, 1 ч. л. масла; хлеб 40 г | Яйцо, хлеб 30 г, грецкие орехи 15 г, 2 мандарина |
Выходные
| День, ≈ ккал | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Для ~1900 ккал добавить |
|---|---|---|---|---|---|
| Суббота, 1580 / 1910 | Запечённые сырники (творог 150 г, яйцо, цельнозерновая мука 20 г), сметана 10 % 20 г, ягоды 100 г | Борщ без зажарки 350 мл с говядиной 80 г и сметаной 20 г; хлеб 50 г; салат из капусты 150 г с 1 ч. л. масла | Кефир 250 мл, яблоко, грецкие орехи 10 г | Куриное бедро без кожи 150 г, запечённое с кабачком, перцем и морковью (250 г); гречка 50 г; 1 ч. л. масла | Хлеб 40 г, чёрный шоколад 15 г, банан, 1 ч. л. масла |
| Воскресенье, 1630 / 1900 | Омлет из 2 яиц с перцем и помидором 150 г, твёрдый сыр 15 г, хлеб 40 г | Запечённый хек 200 г, картофель 250 г, салат из свёклы 150 г, огурец, всего 2 ч. л. масла | Натуральный йогурт 150 г, ягоды 100 г, грецкие орехи 10 г | Вареники с картофелем или капустой 220 г, сметана 20 г, помидор и огурец 200 г, кефир 200 мл | Вареники ещё 100 г, груша |
В выходные меню показывает, как оставить в рационе привычные блюда: борщ, сырники и вареники вписаны в тот же размер порции. Сырники запекайте в духовке, а борщ варите без зажарки, тогда масла в тарелке меньше.
Список продуктов на неделю
Этот список продуктов для похудения рассчитан на одного человека на уровне ~1600 ккал. Для ~1900 ккал докупите 200 г хлеба, 20 г бурого риса, 20 г макарон, 3 банана, 2 яблока, 2 мандарина, грушу, 45 г грецких орехов, 10 г тыквенных семечек, 250 мл кефира, яйцо, 100 г вареников и 15 г чёрного шоколада.
Овощи и зелень
- капуста белокочанная 0,5 кг, квашеная капуста 200 г
- помидоры 0,7 кг, огурцы 0,5 кг
- кабачки 0,4 кг, сладкий перец 0,3 кг, брокколи 0,4 кг (можно замороженную)
- морковь 0,3 кг, свёкла 0,3 кг, лук 3 шт., картофель 0,7 кг
- зелень, чеснок и овощи на кастрюлю борща
Фрукты и ягоды
- яблоки 3 шт., груши 2 шт., мандарины 2 шт.
- замороженные ягоды 0,5 кг
Крупы, бобовые, хлеб
- гречка 250 г, овсяные хлопья 150 г, бурый рис 120 г, перловка 60 г
- макароны из твёрдых сортов 70 г, красная чечевица 50 г, консервированная фасоль 1 банка (400 г)
- ржаной или цельнозерновой хлеб 250 г, цельнозерновая мука 20 г
Мясо, рыба, яйца
- куриное филе 400 г, куриное бедро 150 г, филе индейки 300 г (часть смолоть на тефтели), постная говядина 200 г
- хек 400 г, минтай 200 г, скумбрия 120 г
- яйца 7 шт.
Молочные продукты
- творог 5 % 430 г, натуральный йогурт без сахара 600 г
- кефир 1 % 0,7 л, молоко 2,5 % 0,35 л, сметана 10 % 60 г, твёрдый сыр 15 г
Масла, орехи, прочее
- масло подсолнечное или оливковое около 100 мл
- грецкие орехи 55 г, тыквенные семечки 10 г
- вареники с картофелем или капустой 220 г, чай, кофе, специи
Чего лучше избегать: 7 ошибок
- Слишком резкий дефицит. Рационы ниже 800 ккал NICE допускает только по клиническим показаниям и в специализированной службе, а среди рисков называет запоры, усталость и выпадение волос. По данным NIDDK, очень быстрое похудение может повышать риск желчных камней. В исследовании Vink (Obesity, 2016) при похожей потере веса на 500 ккал в день доля потерянной безжировой массы (мышцы, вода, органы) составила 8,8 %, а на 1250 ккал только 1,3 %.
- Вычёркивать целые группы продуктов. NICE советует не использовать несбалансированные ограничительные диеты: в долгосрочной перспективе они неэффективны и могут вредить.
- Калории в напитках. Сладкий чай, газировка, соки и кофе с сиропом входят в суточную калорийность так же, как еда. Самая простая замена описана в принципе 5.
- Тарелка без белка и овощей. Булка с кофе на завтрак или одни макароны на ужин дают мало белка и клетчатки, то есть именно того, что в исследовании Holt было связано с более сильной сытостью.
- Не считать «невидимые» калории. Масло, соусы, орехи и то, что пробуете во время готовки, пропустить проще всего. Одна чайная ложка масла содержит около 45 ккал, 30 г грецких орехов около 200 ккал.
- Недосыпать. Даже несколько суток короткого сна усиливают голод и меняют уровень гормонов аппетита (Spiegel, Ann Intern Med, 2004). Как сон, белок и клетчатка влияют на аппетит, разобрано в статье о том, почему постоянно хочется есть.
- Оценивать результат по первой неделе. Гликоген, запас углеводов в печени и мышцах, хранится вместе с водой в соотношении примерно 1 к 3–4 (Kreitzman, Am J Clin Nutr, 1992). Поэтому в первые дни вес уходит быстрее за счёт воды, а дальше темп замедляется; если вес долго не двигается, проверьте 8 причин, почему вес стоит.
Питание во время медицинского лечения
Если врач назначил вам медикаментозное лечение, принципы с этой страницы остаются основой. NICE NG246 прямо указывает, что лекарства для контроля веса применяют вместе со сниженной калорийностью и большей физической активностью. Когда аппетит заметно падает, совместная рекомендация ACLM, ASN, OMA и TOS (2025) советует следить, чтобы хватало белка и жидкости, и есть небольшими порциями; подробнее в статье как питаться во время такой терапии.
Рацион для похудения на время лечения согласуйте с врачом, который ведёт терапию, особенно если у вас диабет или другое хроническое заболевание. О том, как врач выбирает шаги лечения, читайте на странице ожирение как болезнь.
Частые вопросы
Можно ли есть после 18:00?
Да. В рекомендациях ВОЗ и NICE, на которые опирается эта страница, правила «не есть после 18:00» нет: для веса важна энергия за весь день. В небольшом перекрёстном исследовании (Vujović, Cell Metab, 2022) поздние приёмы пищи той же калорийности усиливали голод и снижали расход энергии в часы бодрствования. Если поздний ужин тянет за собой ещё и ночные перекусы, попробуйте сдвинуть его на более раннее время.
Нужны ли перекусы?
Не обязательно. Перекус входит в суточную калорийность, поэтому сам по себе похудеть не помогает; в меню выше на него приходится 140–250 ккал. Похожая картина с завтраком: в метаанализе 13 исследований (Sievert, BMJ, 2019) те, кто завтракал, съедали за день в среднем на 260 ккал больше. Перекус имеет смысл, если между основными приёмами пищи длинный перерыв и вы приходите на обед очень голодными.
Можно ли хлеб?
Да, если хлеб занимает место крупы в четверти тарелки, а не добавляется сверх неё. Выбирайте ржаной или цельнозерновой: Гарвардская «тарелка» советует цельные зёрна вместо рафинированных. В меню на ~1600 ккал хлеб есть в пяти днях из семи, по 30–50 г за приём.
Подходит ли меню при диабете?
Меню не составлено как лечебное при диабете и не учитывает ваших лекарств. Снижение веса на 5–10 % у людей с диабетом 2 типа связано со снижением гликированного гемоглобина (HbA1c) на 0,6–1,0 % и меньшей потребностью в сахароснижающих препаратах (AHA/ACC/TOS, 2013). Поэтому, если вы принимаете инсулин или производные сульфонилмочевины, изменение рациона заранее согласуйте с врачом: дозы может понадобиться пересмотреть.
Источники
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report, 2017. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng246
- NHS Better Health. Calories and weight loss. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/ ; NHS. Overweight and obesity in adults. https://www.nhs.uk/conditions/overweight-and-obesity/
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Holt SH et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- NIDDK. Dieting & Gallstones. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- Vink RG et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 2016. https://doi.org/10.1002/oby.21346
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- Kreitzman SN et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
- Vujović N et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab, 2022. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007
- Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
- Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40450457/
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Препараты назначает врач после консультации.
Читайте также
