Постоянно хочется есть: причины голода и способы уменьшить аппетит

Голод или аппетит: как отличить по 3 признакам

Если постоянно хочется есть, сначала разберитесь, что за этим стоит: потребность организма в энергии или желание есть по другим причинам. Исследователи различают гомеостатический голод, связанный с запасами энергии, и гедонический, то есть аппетит ради удовольствия; по данным исследований на животных, в мозге эти механизмы пересекаются, но их можно различить (Lowe и Butryn, Physiol Behav, 2007). От того, что преобладает, зависит, какие изменения помогут.

Просветительские материалы Кливлендской клиники (2019) и Университета штата Канзас (2012) противопоставляют физический голод эмоциональному, который запускают стресс, тревога или усталость, и приводят такие признаки (отдельно в исследованиях их не проверяли):

1. Постепенность. Физический голод нарастает постепенно и зависит от того, когда вы ели в последний раз; эмоциональный появляется внезапно.
2. Любая еда. Физический голод не требует конкретного продукта; эмоциональный хочет чего-то определённого.
3. Остановка при насыщении. Физический голод проходит, когда вы наелись; эмоциональный заставляет есть и после насыщения.

Почему постоянно хочется есть

У постоянного чувства голода может быть несколько причин.

Режим. В небольшом перекрёстном исследовании Vujović (Cell Metabolism, 2022) поздняя еда при той же калорийности усиливала голод, сдвигала баланс гормонов аппетита (грелина и лептина) и снижала расход энергии.

Состав еды. В исследовании Holt (Eur J Clin Nutr, 1995) варёный картофель насыщал в 3,2 раза сильнее белого хлеба той же калорийности, а круассан — вдвое слабее. Сытость росла с белком, клетчаткой, водой и массой порции и падала с жирностью и вкусовой привлекательностью.

Сон. Недосып повышает уровень грелина, гормона голода (Spiegel, 2004; цифры ниже).

Стресс. По метаанализу 54 исследований (Hill, 2022), при стрессе люди в среднем едят немного больше нездоровой и меньше здоровой еды, хотя эффект невелик.

Состояния и лекарства. Некоторые болезни и лекарства связаны с набором веса (NHS, Endocrine Society), но не обязательно через голод; перечень — в статье вес стоит на месте. Лекарства не отменяйте самостоятельно.

Что помогает уменьшить аппетит

Как уменьшить аппетит и что из этого доказано? Ниже способы, изученные в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ) и обзорах; в одиночку сильного эффекта не даёт ни один.

Белок и клетчатка

Обзор Leidy (Am J Clin Nutr, 2015) связывает пользу белка с порцией около 25–30 г на приём пищи и 1,2–1,6 г на килограмм веса в сутки; референсная норма EFSA для взрослых — 0,83 г/кг. Клетчатки ВОЗ и EFSA советуют не меньше 25 г в сутки, овощей и фруктов ВОЗ советует от 400 г в день. Как собрать такую тарелку — в статье питание для похудения.

Сон и стресс

В исследовании Spiegel после двух коротких ночей у 12 молодых мужчин грелин вырос на 28 %, голод — на 24 %, а тяга к калорийной углеводной еде — на 33–45 %. Если вы регулярно недосыпаете, начните с режима сна, а не с более жёсткого рациона. Если замечаете, что едите, чтобы успокоиться, а не от голода, обсудите это с врачом или психологом.

Режим и среда

Единого «правильного» графика исследования не дают: добавление завтрака похудеть не помогало, а в одном небольшом исследовании поздняя еда усиливала голод, так что основную еду, возможно, не стоит оставлять на поздний вечер.

Вечернее переедание и тяга к сладкому

Вечерний голод оценивайте вместе с тем, что было днём: что и когда вы ели, как спали. В исследованиях поздняя еда усиливала голод, а недосып — тягу к калорийному; а сладкое и жирное насыщает слабее всего. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара менее чем 10 % калорийности (при 2 000 ккал это до 50 г, около 12 чайных ложек) и не заменять сахар подсластителями. Как перестать переедать вечером:

• сдвинуть основную часть еды на первую половину дня;
• в ужин добавить белок и овощи;
• планировать сладкое в пределах этой нормы, а не запрещать его полностью;
• ложиться раньше, если вечерний голод совпадает с недосыпом.

Когда это медицинская проблема

Переедание становится медицинской проблемой, когда эпизоды повторяются и человек не может их контролировать. Это может быть компульсивное (приступообразное) переедание, расстройство пищевого поведения из классификации DSM-5. По данным NIDDK, в США оно встречается примерно у 1,25 % взрослых женщин и 0,42 % взрослых мужчин, и у большинства людей с ожирением его нет. Скрининговые вопросы по признакам, которые NIDDK приводит по DSM-5:

1. Бывают ли эпизоды, когда за короткое время, например до 2 часов, вы съедаете очень много еды?
2. Чувствуете ли вы в это время, что не можете контролировать, что и сколько едите?
3. Случаются ли они минимум раз в неделю на протяжении 3 месяцев?
4. Едите ли вы во время эпизодов быстрее обычного или до неприятного переполнения?
5. Едите ли вы много, даже когда не голодны?
6. Едите ли в одиночестве, потому что стыдно, сколько вы едите?
7. Чувствуете ли после переедания отвращение к себе, подавленность или вину?

К эндокринологу стоит обратиться, если аппетит и вес заметно изменились без понятной причины или появились новые симптомы, например нарушения цикла. Врач проверит глюкозу, щитовидную железу и при необходимости другие гормоны: они есть в перечне EASO (2019) для людей с ожирением.

Как медицинское лечение влияет на аппетит

Агонисты рецепторов GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1) и двойные агонисты GIP (глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) и GLP-1 действуют подобно собственным гормонам организма, которые влияют на аппетит и уровень глюкозы. Рецепторы к ним есть в поджелудочной железе и в участках мозга, отвечающих за насыщение (инструкции EMA; данные о мозге — в основном на животных).

По инструкциям EMA, в исследованиях эти препараты уменьшали голод и тягу к еде, усиливали сытость; для семаглутида потребление калорий во время свободных приёмов пищи было на 18–35 % ниже, чем на плацебо. Они также замедляют опорожнение желудка; у тирзепатида этот эффект сильнее всего в начале лечения и со временем ослабевает.

Это рецептурные лекарства: по европейским инструкциям для контроля веса их рассматривают при ИМТ от 30 или от 27 с болезнью, связанной с весом, и, по NICE NG246, только вместе с изменением питания и активности. Ограничительное расстройство пищевого поведения профильные общества США (ACLM, ASN, OMA, TOS, 2025) называют общим противопоказанием к GLP-1, поэтому врач спрашивает о нём заранее. Подробнее в статье инъекции GLP-1.

Частые вопросы

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Препараты назначает врач после консультации.