Калькулятор калорій для схуднення: безпечний діапазон

Оновлено 31.10.2026 · 8 хв читання

Як користуватися калькулятором

Калькулятор калорій для схуднення спершу рахує добову норму калорій, тобто скільки енергії ви витрачаєте за добу, а потім раціон із помірним дефіцитом. Від норми він віднімає 600 ккал, як радить NHS, і не опускає результат нижче 1 200 ккал для жінок і 1 500 ккал для чоловіків. Результат показано діапазоном, бо формула має похибку близько 10 %.

Що ввести. Щоб розрахувати калорії для схуднення, калькулятор спершу запитає про стани, за яких розрахунок не підходить (перелік нижче), потім про стать, вік, зріст, вагу і рівень активності.

Рівень активності. Рівні, їхні межі і коефіцієнти для кожного способу життя взято зі звіту FAO/WHO/UNU (2004).

Рівень (межі FAO)	Як це виглядає за FAO	Коефіцієнт
Малорухливий або легка активність (1,40–1,69)	робота без значних фізичних зусиль, транспорт, без регулярних тренувань, дозвілля здебільшого сидячи	1,55
Активний або помірно активний (1,70–1,99)	сидяча робота і щодня близько години помірних чи інтенсивних вправ (біг, велосипед, спорт) або робота з постійним рухом, як на будівництві	1,75
Високоактивний (2,00–2,40)	кілька годин важкої фізичної праці або близько 2 годин плавання чи танців щодня за несидячої роботи	2,25

Як читати результат. Перший рядок показує, скільки калорій потрібно, щоб вага трималася, другий показує, скільки калорій потрібно для схуднення. Якщо дефіцит опускає раціон нижче 1 200 ккал (жінки) чи 1 500 ккал (чоловіки), калькулятор піднімає нижню межу до цього рівня.

Звідки цифри

Добову норму рахують у два кроки: витрату енергії в спокої (скільки організм витрачає за добу без руху) множать на коефіцієнт активності.

Формула Міффліна–Сан Жеора. Її вивели в 1990 році на 498 здорових людях 19–78 років, із яких 234 мали ожиріння (Mifflin, Am J Clin Nutr 1990). Простими словами: кожен кілограм ваги додає до витрати 10 ккал, кожен сантиметр зросту — 6,25 ккал, а кожен рік віку віднімає 5 ккал. Для чоловіків до суми додають 5 ккал, для жінок віднімають 161 ккал.

Приклад. Жінка 40 років, зріст 165 см, вага 85 кг: 850 + 1 031 − 200 − 161 ≈ 1 520 ккал у спокої. За малорухливого способу життя (1,55) це близько 2 360 ккал, а з похибкою ±10 % норма для підтримки ваги становить 2 100–2 600 ккал. Для схуднення калькулятор віднімає 600 ккал і показує 1 500–2 000 ккал на добу.

Наскільки точна формула. Систематичний огляд Frankenfield (J Am Diet Assoc, 2005) назвав її найнадійнішою з порівняних. У перевірці Frankenfield (Clin Nutr, 2013) вона вклалася в 10 % від виміряної витрати у 87 % людей без ожиріння і в 75 % з ожирінням, помиляючись в обидва боки.

Коефіцієнт активності. FAO/WHO/UNU множить його на основний обмін, а формула дає витрату в спокої, тож результат наближений. Діапазон ±10 % покриває похибку формули; розкид усередині рівня активності, за FAO, додає ще до ±8–10 %, тому звіряйте розрахунок із динамікою ваги.

Безпечний дефіцит і нижня межа

Дефіцит калорій у калькуляторі становить 600 ккал на добу: NHS називає таке зменшення раціону безпечним і стійким. Американські настанови AHA/ACC/TOS (2013) пропонують дефіцит 500 або 750 ккал чи раціон 1 200–1 500 ккал для жінок і 1 500–1 800 ккал для чоловіків. Нижче 1 200 і 1 500 ккал калькулятор не опускається: це наш висновок із цих настанов, а не окрема офіційна норма.

За NICE NG246 (2025), раціон 800–1 200 ккал на добу розглядають лише в спеціалізованій службі, а менше 800 ккал тільки за клінічної потреби швидко схуднути, наприклад перед операцією. Обидва варіанти мають бути повноцінними за складом і тривати не довше 12 тижнів, а як довгострокову стратегію NICE не рекомендує жоден.

Різке зменшення калорій підвищує ризик жовчних каменів (NIDDK) і втрати м'язів (Vink, Obesity 2016); докладніше на сторінці калькулятора строку схуднення.

Харчування без підрахунку калорій: метод тарілки

Рахувати калорії не обов'язково. Головна умова за NICE NG246 — щоб енергії надходило менше, ніж витрачається; метод тарілки (Harvard Healthy Eating Plate) допомагає цього досягти без цифр.

Тарілка за методом тарілки: половина — овочі, чверть — крупа, чверть — риба

половина тарілки — овочі й фрукти (картопля до овочів не належить);
чверть — цільнозернові крупи, хліб чи макарони;
чверть — риба, птиця, бобові, горіхи; червоне м'ясо обмежити, перероблене прибрати;
напої — вода, чай, кава без цукру; сік не більше маленької склянки на день.

Меню на тиждень з українських продуктів є в статті харчування для схуднення.

Чому дефіцит важко втримати довго

Голод. Апетит під час дефіциту залежить від сну, складу їжі і режиму; способи з доказами розібрано в статті постійно хочеться їсти.

Адаптація. Організм частково пристосовується до меншої ваги, але типове плато через 6–8 місяців модель Hall (Lancet, 2011) більше пов'язує з тим, що раціону з часом важче дотримуватися.

Облік. У дослідженні Lichtman (NEJM, 1992) люди з ожирінням, яким не вдавалося схуднути, недооцінювали з'їдене в середньому на 47 %. Тому, якщо вага не змінюється, спершу перевірте облік, а не зменшуйте раціон ще більше; як це зробити, описано в статті вага стоїть на місці.

Повсякденне життя. Жорсткий план без місця для свят і спільних застіль важко тримати місяцями.

Кому розрахунок не підходить

Формулу виводили на здорових дорослих 19–78 років. Якщо щось із переліку стосується вас, калькулятор не покаже цифр і порадить звернутися до лікаря.

Вагітність. За FAO/WHO/UNU (2004), потреба в енергії зростає приблизно на 85, 285 і 475 ккал на добу в першому, другому і третьому триместрі.
Годування груддю. У перші 6 місяців лактації FAO радить добре харчованим жінкам додавати до раціону близько 505 ккал на добу (розрахунок FAO зроблено для виключно грудного вигодовування).
Розлад харчової поведінки зараз або в минулому. NICE NG246 радить оцінювати такі розлади перед низькокалорійними дієтами і враховувати їх під час вибору лікування.
Діабет, який лікують інсуліном або препаратами сульфонілсечовини. За AHA/ACC/TOS (2013), у людей з діабетом 2 типу схуднення на 5–10 % пов'язане зі зниженням глікованого гемоглобіну (HbA1c) на 0,6–1,0 % і меншою потребою в цукрознижувальних ліках. Дози при цьому коригує лікар.
Вік до 18 років. Вагу дітей і підлітків оцінюють за віковими таблицями ВООЗ або центильними кривими NICE, а формулу перевіряли тільки на дорослих.

Людям 65 років і старшим калькулятор покаже результат, але план краще обговорити з лікарем: NICE радить обережно тлумачити ІМТ у цьому віці і звертає увагу на ризик недостатнього харчування.

Часті запитання

Скільки калорій потрібно, щоб скидати 0,5 кг на тиждень?

Рахують від вашої норми: NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень, а раціон зменшувати приблизно на 600 ккал на добу. Класичне правило «500 ккал на добу дають 0,5 кг на тиждень» (NHLBI, 1998) завищує прогноз, і що довше, то більша похибка, бо організм пристосовується (Hall, Lancet 2011). Строки для своєї цілі оцініть у калькуляторі строку схуднення.

Чи можна дефіцит 1000 ккал?

У багатьох людей мінус 1 000 ккал опускає раціон нижче 1 200 ккал (жінки) чи 1 500 ккал (чоловіки), тож калькулятор такого дефіциту не пропонує. Раціон 800–1 200 ккал NICE (2025) допускає лише в спеціалізованій службі, а менше 800 ккал, за AHA/ACC/TOS (2013), лише під медичним наглядом. Швидший план, якщо він потрібен, складає лікар.

Як врахувати тренування?

Не додавайте калорії за кожне тренування окремо, а оберіть рівень активності за звичайний тиждень. За FAO/WHO/UNU (2004), година помірних чи інтенсивних вправ щодня може підняти коефіцієнт з 1,55 до 1,75, тобто на рівень вище. Учасники дослідження Lichtman (1992) переоцінювали свою активність на 51 %, тож у разі сумніву оберіть нижчий рівень.

Чому вага не йде на дефіциті?

Розрахована норма може бути вищою за реальну: у кожної четвертої людини з ожирінням формула помиляється більш ніж на 10 % (Frankenfield, 2013). Буває, що з'їдене недооцінюється (Lichtman, 1992), а ще вагу маскують коливання води; покроковий розбір є в статті вага стоїть на місці.

Джерела

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr, 2013. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2004: розділи 5, 6, 7. https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm
NHS Better Health. Calories and weight loss. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng246
NHLBI/NIH. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report, 1998. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Vink RG et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 2016. https://doi.org/10.1002/oby.21346
NIDDK. Dieting & Gallstones, 2017. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
WHO. Obesity and overweight. Fact sheet, 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight